Die 5 größten Salz-Mythen - Was die WHO falsch versteht
Du achtest auf deine Gesundheit. Du trinkst genug Wasser, bewegst dich regelmäßig und versuchst, dich ausgewogen zu ernähren. Und natürlich hältst du dich an den Rat, Salz zu reduzieren – schließlich sagen das alle Gesundheitsorganisationen. Aber was, wenn genau dieser Rat das Gegenteil bewirkt?
Inhaltsübersicht
Warum du wahrscheinlich zu wenig Salz zu dir nimmst (und nicht zu viel)
Wichtigste Erkenntnisse:
- Die WHO-Empfehlung von 2 Gramm Natrium pro Tag ist für die meisten Menschen zu niedrig
- Die PURE-Studie mit über 133.000 Teilnehmern zeigt: 3-5 Gramm Natrium täglich ist optimal für die Herzgesundheit
- Zu wenig Natrium kann zu Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und erhöhtem Blutdruck führen
- Etwa 70% der gesunden Menschen sind nicht salzsensitiv
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat kürzlich ihre Empfehlung bekräftigt, die tägliche Natriumaufnahme auf maximal 2 Gramm zu begrenzen.
Sie behauptet, dies würde den Blutdruck senken und Millionen von Leben retten. Die Realität sieht anders aus: Für die meisten gesunden Menschen ist diese Empfehlung nicht nur unnötig, sondern potenziell schädlich.
Der Mythos: Weniger Salz ist immer besser
Der „Krieg gegen Salz“ begann in den 1960er Jahren mit Studien an speziell gezüchteten salzsensitiven Ratten. Diese Tiere bekamen Megadosen von Natrium injiziert – und überraschenderweise stieg ihr Blutdruck. Das Problem: Diese Erkenntnisse lassen sich nicht auf gesunde Menschen übertragen.
Die INTERSALT-Studie aus dem Jahr 1988 untersuchte 10.000 Menschen in 48 verschiedenen Bevölkerungsgruppen weltweit. Das Ergebnis war eindeutig: Es gab null Korrelation zwischen Salzkonsum und Bluthochdruck bei gesunden Menschen.
Eine Meta-Analyse von 2014 ging noch weiter: Menschen, die weniger als 2,6 Gramm Natrium pro Tag zu sich nahmen, hatten ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse und Gesamtsterblichkeit im Vergleich zu jenen, die 2,6-5 Gramm konsumierten. Anders gesagt: Zu wenig Salz kann gefährlicher sein als zu viel.
Was passiert wirklich bei zu wenig Natrium
Natrium ist kein Giftstoff – es ist ein essentieller Nährstoff. Wenn du die Natriumzufuhr drastisch reduzierst, schaltet dein Körper in einen Notfallmodus: Er produziert mehr Aldosteron, Renin und Angiotensin, um Natrium in den Nieren zurückzuhalten. Das Problem dabei? Diese Hormone erhöhen gleichzeitig den Blutdruck.
Die Framingham Offspring Study aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Menschen ohne Bluthochdruck einen höheren Blutdruck hatten, wenn sie weniger als 2,5 Gramm Natrium pro Tag konsumierten. Das widerspricht komplett der gängigen Empfehlung.
Weitere Nebenwirkungen von zu wenig Salz sind subtiler, aber nicht weniger real: Gehirnnebel, Müdigkeit, Reizbarkeit, Schwäche, Muskelkrämpfe und Kopfschmerzen. Diese Symptome haben viele Ursachen – aber dank der Anti-Salz-Kampagne wird Natriummangel selten als Verdächtiger in Betracht gezogen.
Die INTERSALT-Studie aus dem Jahr 1988 untersuchte 10.000 Menschen in 48 verschiedenen Bevölkerungsgruppen weltweit. Das Ergebnis war eindeutig: Es gab null Korrelation zwischen Salzkonsum und Bluthochdruck bei gesunden Menschen.
Eine Meta-Analyse von 2014 ging noch weiter: Menschen, die weniger als 2,6 Gramm Natrium pro Tag zu sich nahmen, hatten ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse und Gesamtsterblichkeit im Vergleich zu jenen, die 2,6-5 Gramm konsumierten. Anders gesagt: Zu wenig Salz kann gefährlicher sein als zu viel.
Salzsensitivität: Das fehlende Puzzlestück
Nicht jeder reagiert gleich auf Salz. Etwa 30% der Bevölkerung gilt als salzsensitiv – meist aufgrund von metabolischen Problemen wie Insulinresistenz oder bestehender Hypertonie. Für diese Menschen kann es sinnvoll sein, die Natriumzufuhr zu moderieren, während sie an ihrer metabolischen Gesundheit arbeiten.
Die restlichen 70%? Für sie ist eine Salzbeschränkung nicht nur unnötig, sondern kann die Gesundheit beeinträchtigen.
Eine Cochrane Collaboration Review aus dem Jahr 2020 fand heraus, dass salzarme Ernährung bei gesunden weißen Bevölkerungsgruppen den mittleren arteriellen Druck um gerade mal 0,4 mmHg senkte. Bei Menschen mit Bluthochdruck waren es etwa 4 mmHg.
Die Autoren der Review kamen zu einem bemerkenswerten Schluss: Die zahlreichen Nebenwirkungen der Salzbeschränkung waren „konsistenter“ als die Effekte auf den Blutdruck.
Der optimale Natriumbereich - Was die Wissenschaft wirklich sagt
Die PURE-Studie untersuchte über 133.000 Menschen aus 49 Ländern und fand heraus: Der optimale Natriumbereich für Herzgesundheit liegt zwischen 3 und 5 Gramm pro Tag – doppelt so viel wie die WHO empfiehlt.
Weitere Studien bestätigen diesen Bereich:
Eine JAMA-Studie von 2011 zeigte, dass Menschen mit einer Natriumzufuhr von 3 Gramm pro Tag mehr Herzinfarkte und Schlaganfälle hatten als jene, die 4-6 Gramm konsumierten.
Eine Meta-Analyse von 2014 kam zum gleichen Ergebnis: Mortalität und kardiovaskuläre Ereignisse waren höher bei Menschen mit weniger als 2,6 Gramm Natrium pro Tag im Vergleich zu 2,6-5 Gramm.
Wenn du aktiv bist, schwitzt, eine kohlenhydratarme Ernährung verfolgst oder intermittierendes Fasten praktizierst, liegt dein Bedarf wahrscheinlich sogar noch höher.
Die restlichen 70%? Für sie ist eine Salzbeschränkung nicht nur unnötig, sondern kann die Gesundheit beeinträchtigen.
Eine Cochrane Collaboration Review aus dem Jahr 2020 fand heraus, dass salzarme Ernährung bei gesunden weißen Bevölkerungsgruppen den mittleren arteriellen Druck um gerade mal 0,4 mmHg senkte. Bei Menschen mit Bluthochdruck waren es etwa 4 mmHg.
Die Autoren der Review kamen zu einem bemerkenswerten Schluss: Die zahlreichen Nebenwirkungen der Salzbeschränkung waren „konsistenter“ als die Effekte auf den Blutdruck.
Das wahre Problem: Die moderne Ernährung, nicht das Salz
Die WHO korreliert hohen Salzkonsum mit Gesundheitsproblemen – aber verwechselt Korrelation mit Kausalität. Ja, die moderne westliche Ernährung ist salzig. Aber sie ist auch voller raffiniertem Zucker, hochverarbeiteten Lebensmitteln und leeren Kalorien.
Es ist wie zu behaupten, kleine Menschen können nicht lesen, weil dreijährige Kinder nicht lesen können. Körpergröße ist nicht der entscheidende Faktor – das Alter ist es.
Genauso ist Natrium nicht das Problem. Menschen, die viele ultraverarbeitete Lebensmittel essen, konsumieren zwar viel Salz, aber auch viel Zucker. Es ist der Zucker, der zu Insulinresistenz, Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht führt – nicht das Salz.
Die Lösung: Echte, unverarbeitete Lebensmittel und ein gesunder Stoffwechsel. Elektrolytlösungen mit optimalen Mineralstoffverhältnissen können dabei helfen, den Körper mit dem zu versorgen, was er tatsächlich braucht.
Häufig gestellte Fragen
Die meisten gesunden Erwachsenen benötigen zwischen 3 und 5 Gramm Natrium pro Tag. Die große PURE-Studie mit über 133.000 Teilnehmern zeigte, dass dieser Bereich mit dem niedrigsten kardiovaskulären Risiko verbunden ist. Wenn du Sport treibst, einer kohlenhydratarmen Ernährung folgst oder fastest, kann dein Bedarf noch höher liegen.
Ja, tatsächlich. Wenn du die Natriumzufuhr zu stark einschränkst, produziert dein Körper mehr Aldosteron, Renin und Angiotensin, um Natrium zurückzuhalten. Diese Hormone erhöhen gleichzeitig den Blutdruck – das Gegenteil von dem, was beabsichtigt war. Die Framingham-Studie zeigte genau diesen Effekt bei gesunden Menschen.
Typische Symptome sind Kopfschmerzen, Brainfog, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Muskelkrämpfe, Schwäche und Reizbarkeit. Bei sehr niedrigen Werten kann es zu Hyponatriämie kommen, einer potenziell gefährlichen Erkrankung. Besonders wenn du viel Wasser trinkst, solltest du auf ausreichend Elektrolyte achten.
Fazit
Die Empfehlung, Salz drastisch zu reduzieren, basiert auf fehlerhafter Wissenschaft und ignoriert die Bedürfnisse der meisten gesunden Menschen. Natrium ist essentiell für Energie, Konzentration und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Der optimale Bereich liegt bei 3-5 Gramm täglich – deutlich mehr als die WHO empfiehlt.
Wenn du dich müde, unkonzentriert oder ständig erschöpft fühlst, könnte es sein, dass du nicht zu viel, sondern zu wenig Salz bekommst. Die Lösung ist einfach: Gib deinem Körper die Mineralien, die er braucht, in den Mengen, die die Wissenschaft tatsächlich unterstützt.
- Die Empfehlung, Salz drastisch zu reduzieren
- ignoriert die Bedürfnisse der meisten-Kreislauf-Gesundheit.
- Der optimale Bereich liegttlich mehr als die WHO empfiehlt.
Quellen:
- INTERSALT Study (1988) – International Salt and Blood Pressure Study
- O’Donnell et al. (2014) – Meta-analysis on sodium intake and cardiovascular events, PMID: 24651634
- Framingham Offspring Study (2017) – Sodium intake and blood pressure in normotensives
- Cochrane Collaboration Review (2020) – Effects of salt restriction on blood pressure
- PURE Study – Prospective Urban Rural Epidemiology study with 133,000+ participants
- O’Donnell et al. (2011) – JAMA study on sodium intake and cardiovascular outcomes